Te ajută cafeaua înainte de sport?

Pentru mine, și probabil pentru mulți dintre voi, cafeaua este combustibilul care pornește motorul dimineții. După ce savurez o cafea zOri la prima oră, îmi place să mă duc direct în sala de sport. Fie că ridic greutăți, alerg sau înot în bazin, simt cum acea cafea pe care am savurat-o cu o oră în urmă devine partenerul meu de antrenament.  

Ce face cofeina în corpul tău

Cofeina este o substanță activă din grupa stimulentelor, care acționează rapid la nivelul sistemului nervos central. După ce ai băut cafea sau orice altă băutură cu cofeină, durează între 15 și 45 minute până când aceasta ajunge în sânge, având efectul maxim după aproximativ 60 de minute.

Da, cafeaua te poate ajuta înainte de sport

Potrivit International Society of Sports Nutrition (ISSN), cofeina este unul dintre stimulentele care are efecte dovedite științific asupra performanței fizice și cognitive. Studiile arată că o doză de 3–6 mg/kg corp (adică aproximativ 1–3 cești de cafea pentru un adult) poate îmbunătăți forța, viteza, rezistența și chiar percepția efortului.

• Crește nivelul de adrenalină, pregătind corpul pentru efort fizic.

• Blochează adenozina, substanța care te face să te simți obosit.

• Stimulează arderea grăsimilor în timpul exercițiului, economisind glicogenul (combustibilul rapid al mușchilor).

• Îmbunătățește concentrarea, vigilența și rezistența la efort, mai ales în sporturile de anduranță.

Un alt studiu a arătat că sportivii care au consumat cofeină au avut o rezistență crescută cu 12% în timpul exercițiilor aerobice (precum alergarea sau ciclismul).

De asemenea, cofeina îmbunătățește forța musculară, în special la exercițiile scurte și intense, cum ar fi sprinturile sau ridicările de greutăți. Efectele benefice s-au observat mai ales în activitățile de anduranță și forță explozivă, de exemplu, la alergători, cicliști, sportivi de sală.

Astfel, dacă ești sportiv amator sau mergi la sală regulat, o cafea băută corect te poate ajuta să ai energie și rezultate mai bune la antrenament.

Când și câtă cafea să bei?

Având în vedere timpul de acțiune al cofeinei, ideal este să bei cafea cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament.

Doza optimă:

• Pentru beneficii reale: 3–6 mg/kg corp (adică 200–400 mg de cofeină pentru o persoană de 70 kg).

• O ceașcă de cafea conține între 80–100 mg de cofeină, în funcție de tip (espresso, filtru, ibric).

Recomandări simple:

• Începe cu puțin, mai ales dacă nu ești obișnuit cu cafeaua, sau alege preparate mai diluate precum Lungo sau Americano. O jumătate de ceașcă poate fi suficientă la început.

• Nu bea cafea pe stomacul gol, mai ales dacă ai gastrită – îți poate irita mucoasa.

• Hidratează-te bine, cafeaua are ușor efect diuretic, mai ales atunci când este consumată în doze mari.

Când să NU bei cafea înainte de sport

Chiar dacă are multe beneficii dovedite, unele persoane ar trebui să fie precaute cu consumul de cafea:

• Persoanele cu hipertensiune: cofeina poate crește temporar tensiunea arterială.

• Cei cu anxietate sau atacuri de panică: stimularea sistemului nervos poate agrava simptomele.

• Persoanele sensibile la cofeină: chiar și o cantitate mică poate cauza insomnie, agitație sau palpitații.

• Femeile însărcinate: doza maximă recomandată este de 200 mg/zi (aprox. o ceașcă de cafea), iar înainte de sport poate fi prea stimulantă.

• Cei cu aritmii sau boli cardiovasculare: e bine să consultați medicul înainte.

Concluzie

Cafeaua înainte de sport nu este un mit, ci o strategie validată științific care îți poate îmbunătăți performanța. Cofeina poate crește energia, reduce percepția efortului și te poate ajuta să ai un antrenament mai eficient, mai ales în sporturile de anduranță sau la sală.

Nu uita: cafeaua nu înlocuiește odihna, hidratarea și antrenamentul constant.

Experimentează cu moderație, vezi cum te simți și ce rezultate observi. Important e să te miști. Iar dacă o ceașcă de cafea bună te inspiră să-ți legi șireturile și să ieși la alergat, e deja un început bun.