Cum îți influențează cafeaua somnul și ritmul biologic

Te întrebi de ce unii oameni pot bea cafea la ora 6 seara și dorm tun, iar alții stau cu ochii-n tavan toată noaptea după o ceașcă la prânz? Răspunsul nu ține doar de obișnuință, ci e scris chiar în genele tale.

De ce reacționează oamenii diferit la cafea?

Cofeina are efecte variabile de la o persoană la alta, iar genetica joacă un rol important. Două gene-cheie influențează cât de repede o procesezi și cât de sensibil e creierul tău la efectele ei:

1. CYP1A2 – E gena care reglează o enzimă din ficat responsabilă cu metabolizarea cofeinei. Dacă ai o variantă activă, elimini cofeina rapid – poți bea un espresso după-amiaza fără probleme. Dacă ai o variantă lentă, cofeina rămâne mai mult timp în corp – iar efectele pot persista și după 8-10 ore.
   

2. ADORA2A – Codifică un receptor din creier pe care cofeina îl blochează pentru a te menține treaz. Persoanele cu o variantă mai sensibilă pot simți anxietate, tremur sau agitație, chiar și după o doză mică de cafea. Un studiu din Sleep Medicine arată că acești oameni pot avea tulburări de somn chiar și după o cafea băută cu 6 ore înainte de culcare.
   

Cofeina și ceasul tău biologic

Pe lângă gene, contează și momentul zilei în care bei cafea. Corpul funcționează după un ritm circadian – adică un ceas intern care reglează somnul, energia și secreția de hormoni.

Cofeina poate întârzia ceasul biologic cu până la o oră, mai ales dacă o consumi spre seară.

Un studiu de la Universitatea din Colorado a arătat că o doză moderată de cofeină, luată cu 3 ore înainte de culcare, a întârziat secreția de melatonină (hormonul somnului) cu aproximativ 40 de minute.

Adică, poți avea impresia că nu ești agitat, dar totuși să adormi mai greu sau să ai un somn mai superficial.

Ești metabolizator lent sau rapid?

• Dacă poți bea cafea după-amiaza fără probleme → probabil o procesezi rapid (CYP1A2 activă).
  

• Dacă simți anxietate, tremur sau insomnie → corpul tău reacționează mai intens la cofeină (sensibilitate ADORA2A).
  
  

Nu e nimic în neregulă cu tine – e doar felul în care ești construit.

Cum să te împaci cu cafeaua (fără să-ți strice somnul)

Indiferent de profil, câteva principii generale te pot ajuta:

• Bea cafeaua în primele 6 ore de la trezire — e perioada în care cofeina are cele mai bune efecte cognitive, fără să perturbe somnul.
  

• Evită cafeaua ca soluție de urgență când ești deja epuizat — efectele devin mai imprevizibile.
  

• Încearcă varianta decofeinizată după prânz — gustul rămâne, dar somnul e în siguranță.

Concluzie

Relația cu cafeaua e personală, nu universală. Ceea ce pentru unii e un impuls plăcut de energie, pentru alții poate fi un stimul prea puternic. Iar genetica are un cuvânt important de spus. Așa că, în loc să copiezi obiceiurile altora, ascultă-ți propriul corp.

Dormi bine după un espresso la ora 17:00? Felicitări, ai gene de metabolizator rapid.
Adormi greu după cafeaua de la ora 14:00? Nicio problemă. Doar ajustează ora și cantitatea – și bucură-te de cafea în ritmul tău.